Bästa råden till hemma-jobbaren

Hej då höj- och sänkbara skrivbord, korrekt arbetsbelysning och småprat om ditt och datt. Hej soffor, köksbord, tillfälliga hemmakontorslösningar och irriterande familjemedlemmar som också är hemma och stör det viktiga jobbmötet via länk.

Det kan vara en utmaning att hålla fokus på arbetet fast man är hemma, och det kan även vara utmanande för kroppen att inte ha naturliga tillfällen till vardagsmotion. Plötsligt har matbordet blivit ett skrivbord och köksstolen en icke-ergonomisk kontorsstol. Promenaderna till och från jobbet har blivit mycket korta – från sängen till köket.

Det vimlar av tips om hur situationen kan förbättras. Fler pauser, både kortare och längre än på kontoret, är ett gott råd. Annars kan stela axlar och onda ryggar snabbt bli värre. Ta minst en halvtimmes promenad på lunchen (för du äter väl lunch även när du jobbar hemma?).

Några enkla rörelser kan göra underverk

Dra upp axlarna och släpp långsamt ned dem. Rulla axlarna framåt och bakåt. Vrid på huvudet från sida till sida. Upprepa varje rörelse några gånger. Få igång blodcirkulationen genom att gå på stället, dansa till en glad dänga en stund, eller jogga på stället.

Växla mellan att sitta och stå. Även utan ditt höj- och sänkbara skrivbord går det att jobba stående. Palla upp några böcker, ta en läskback eller en kartong och ställ datorn ovanpå – voilà! När du sitter ner, låt underarmarna vila på bordet – är köksstolen för låg får du sätta dig på en kudde.

Tänk på att bekvämt också kan vara ergonomiskt. Om du upptäcker att det är skönt att sitta i soffan med datorn, gör det. När det blir obekvämt, byt plats.

Här är några av experternas tips, både mentala och kroppsliga

• Strukturera din dag. Vad ska du göra på förmiddagen och på eftermiddagen? Skriv en lista.
• Använd pomodoro-metoden: Ställ en klocka på 25 minuter och jobba koncentrerat tills klockan ringer. Låt ingenting avbryta dig – vare sig e-post, mail eller telefon. Ta därefter en paus på 3-5 minuter då du kan svara på mail eller ringa ett snabbt samtal. Påbörja sedan ett nytt 25-minuterspass.
• Släpp tvätt, disk och städning under arbetstid. Risken är annars att du a) släpper fokus på jobbet och/eller b) låter dig stressas av ogjort hushållsarbete.
• Skapa en tydlig arbetsplats. Måste du använda köksbordet? Försök hitta en avskild hörna om det går. Röj gästrummet om du har något.
• Promenadjobba: Ta en sväng i kvarteret under morgonmötet. Använd telefon och hörlurar. Man behöver inte alltid se varandra.
• Småprata och ta en fika med dina kolleger i era digitala mötesplatser. Allt handlar inte om jobb.
• Köp hörselkåpor så slipper du bli störd av hemmavarande familjemedlemmar.
• Följ gärna någon trevlig PT dagligen, exempelvis SVT:s Sofia i Morgonstudion. 10 minuters träning av kondition och muskler lär räcka.

Fotnot:
Pomodorometoden uppfanns av italienaren Francesco Cirillo som namngav den efter sin äggklocka, som hade formen av en tomat (pomodoro betyder tomat på italienska). En av tillskyndarna är föreläsaren Mattias Ribbing, flerfaldig vinnare av SM i minne, som menar att detta är det optimala sättet att bibehålla flow och energi.